Belajar Kira Kalori makananYang Diperlukan Badan

kira kalori

Apa yang kita tahu tentang kalori? Kalori makanan adalah unit untuk mengukur tenaga untuk badan setiap hari. Betulkah setiap kalori yang dikira itu benar? kalau betul mengikut berat dan umur badan memang betul kalori yang diperlukan tetapi kalau umur 45 tahun ikut kalori umur 20 tahun adakah betul? Jom baca lagi dan belajar.

Badan perlukan kalori makanan untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan, ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan membahayakan kesihatan.

kalori

Apakah faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori makanan ?
Keperluan pengambilan kalori makanan yang diperlukan dalam badan setiap individu adalah berbeza. Hal ini kerana ia bergantung pada saiz tubuh dan komposisinya, usia,  jantina dan aktiviti harian seseorang.

1. Umur

Semakin meningkat umur seseorang, maka semakin kurang kalori makananyang diperlukan. Hal ini kerana jumlah otot juga semakin berkurangan dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisma juga perlahan secara semula jadi seiring usia. Ia mengurangkan keperluan kalori seharian anda

2. Saiz tubuh dan komposisinya

Jika badan anda dikategorikan dalam kategori saiz besar, maka anda akan memerlukan lebih tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil kerana tenaga yang akan digunakan terpaksa menampung berat badan semasa bergerak atau melakukan sebarang aktiviti. Selain itu, otot juga perlu membakar lebih banyak kalori berbanding lemak.

3. Aktiviti harian

Semakin banyak gerakan atau semakin berat aktiviti harian anda, semakin tinggi kalori diperlukan oleh badan anda. Kemampuan anda untuk mengubah asas metabolisma adalah terhad. Bagaimanapun dengan kekerapan bersenam dan melakukan aktiviti membina tisu otot, ia akan membakar lebih banyak kalori.

Cara Kira Jumlah Kalori Dalam Makanan Seharian

kira kalori

Biasaanya, setiap produk yang dijual akan menunjukkan kandungan jumlah kalorinya pada bahagian Maklumat Tentang Pemakanan. Pengiraan kalori boleh dibuat dengan mendarab berat nutrisi dalam “gram” dengan nombor pekali tertentu.

Karbohidrat : Didarab dengan 4 kalori setiap gram
Protein : Didarab dengan 4 setiap gram
Lemak : Didarab dengan 9 setiap gram.

Contoh kiraan:

Satu hidangan Cili Sos didapati mengandungi kuantiti:

i. Karbohidrat –  53 gram (Berat) x 4 (nombor pekali) = 212 Kalori.
ii. Protein – 1 gram (Berat) x 4 (nombor pekali) = 4 Kalori
iii. Gula (sejenis karbohidrat) -16g (Berat) x 4 (nombor pekali) =  64 Kalori

Jadi, jumlah 1 tuangan sos cili kuantiti kalorinya adalah bersamaan dengan 280.

Kalori Yang Diperlukan Untuk Lelaki Dan Perempuan Mengikut Umur

Kalori Yang Diperlukan (Lelaki)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55
60 kg – 132 lbs 2480 2300 1900
65 kg – 143 lbs 2620 2400 2000
70 kg – 154 lbs 2760 2480 2100
75 kg – 165 lbs 2900 2560 2200
80 kg – 176 lbs 3050 2670 2300
85 kg – 187 lbs 3200 2760 2400
90 kg – 198 lbs
(dan lebih)
3500 3000 2600

 

Kalori Yang Diperlukan (Wanita)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55
45 kg – 100 lbs 1760 cals 1570 cals 1430 cals
50 kg – 110 lbs 1860 1660 1500
55 kg – 121 lbs 1950 1760 1550
60 kg – 132 lbs 2050 1860 1600
65 kg – 143 lbs 2150 1960 1630
70 kg – 154 lbs 2250 2050 1660
75 kg – 165 lbs
(dan lebih)
2400 2150 1720

Kuantiti Kalori Pada Makanan

roti canai

Kategori: Makanan Ruji

  1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori
  2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori
  3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori
  4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori
  5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
  6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
  7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
  8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
  9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
  10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori
  11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
  12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
  13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
  14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Lauk Pauk

  1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
  2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
  3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
  4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
  5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
  6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
  7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
  8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
  9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
  10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
  11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
  12. Taufufa goreng (sekeping) = 110 kalori
  13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Buah-buahan

  1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
  2. Betik (sepotong) = 45 kalori
  3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
  4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
  5. Limau (sebiji) = 42 kalori
  6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
  7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
  8. Epal (sebiji) = 63 kalori
  9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
  10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori: Kuih Muih

  1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
  2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
  3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
  4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
  5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
  6. Popia basah (satu) = 95 kalori
  7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
  8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
  9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
  10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
  11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Makanan Segera

  1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
  2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori
  3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
  4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
  5. Burger keju (satu) = 425 kalori
  6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
  7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
  8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Baca Lagi : 5 Manfaat Pisang Pada Tubuh Badan Dan Mampu Tingkatkan Mood Kita

PANDUAN DIET MENGIKUT BERAT PERCUMA!

KLIK GAMBAR DI ATAS

 

Follow & Like FB : Wanny

Instagram : Wanny

3 Comments on “Belajar Kira Kalori makananYang Diperlukan Badan”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *